Международный день здорового питания

Каждому человеку необходимо соблюдать здоровое питание. Оно обеспечивает оптимальное функционирование всех органов и систем организма, укрепляет здоровье и предотвращает развитие заболеваний.

Принцип здорового питания заключается в потреблении сбалансированного количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Витамины и минералы не обеспечивают организм энергией и строительным материалом, однако участвуют в огромном количестве биохимических процессов.

Как правило в каждом продукте питания содержатся белки, жиры и углеводы в разных долях. Наибольшее количество углеводов содержится в бобовых, зерновых, крупах, белков - в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Жирами богаты орехи, различные масла, жирная рыба и мясо.

При формировании рациона очень важная роль отводится овощам и фруктам. Это источник клетчатки и огромного количества витаминов и минералов.

Принципы здорового питания подразумевают приемы пищи чаще, чем классические «завтрак — обед — ужин», но меньшими порциями - 200-300 граммов за один прием.

Здоровое питание – это также правильная кратность приема пищи в течение дня. Диетологи советуют, чтобы исключить переедание человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 дополнительных – ланч и полдник. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости.

Каждый из нас должен иметь привычку есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу. Центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек сыт только спустя 20 минут от начала еды. При быстром приеме пищи высок риск переедания. Неторопливое принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.

Приверженные здоровому питанию люди советуют соблюдать следующие принципы:

1.      Не голоден – не ешь. Принимать пищу «за компанию», использовать еду как способ скоротать время приводит к тому, что человек приступает к еде без чувства голода, принимает пищу чаще, чем ему это необходимо, набирает вес.

2.     Следует отказаться от продуктов, предназначенных для быстрого питания. Данные продукты не имеют никакого отношения к здоровой пище.

3.     Пейте достаточное количество воды. Минимальное количество должно составлять около 30 мл/кг в сутки. Утверждение, что каждый человек должен выпивать по 2-3 литра воды в сутки противоречиво, его не стоит воспринимать как руководство к действию.

4.       Хлеб. Ассортимент хлеба велик. Из‑за разнообразия рецептур показатели пищевой ценности хлеба сильно отличаются. Тем не менее, можно уверенно говорить, что в хлебе любого сорта есть белок (от 4,7% в хлебе из ржаной до 8,35% в хлебе из пшеничной муки), углеводы (около 50%) и много витаминов группы В. Также в хлебе содержатся калий, фосфор, магний, и в меньших количествах – натрий, кальций, хлор и другие минеральные элементы.

5.     Сахар. Глюкоза крайне необходима организму человека. Переход на низкоуглеводную диету опасен развитием утомляемости, ухудшением умственной работоспособности, раздражительностью, нарушением сна. Не запрещается класть в чай ложечку сахара или меда. «Все дело в количестве», - предупреждают диетологи, рекомендуя употреблять этот продукт ограниченно. От заменителей сахара следует отказаться. Рекомендуемая норма добавленного сахара и сахаросодержащих продуктов – 5-10 % от калорийности дневного рациона в сутки. Если брать за среднюю калорийность 2000 ккал, то максимально допустимая норма сахара – не более 50 грамм (12 чайных ложек) в сутки. Превышение этой нормы ведет к появлению лишнего веса, развитию диабета, кариеса и других неинфекционных заболеваний. Потребление добавленного сахара рекомендуется дополнительно сократить до 25 грамм (6 чайных ложек) в день – это принесет дополнительную пользу для здоровья.

6.     Рафинированные продукты, которые содержат много углеводов – враги здорового питания. Следует ограничить употребление таких продуктов, как макаронные и хлебобулочные изделия, белый рис, картофель, сладкие напитки, пшеничная мука. Они достаточно калорийны, но не способны поддержать ощущение сытости до следующего приема пищи. Кроме того, в них мало грубых волокон, необходимых для работы кишечника.